60代、日々の健康を支える5つの習慣

ーカーブスとストレッチ以外にも、私が毎日コツコツと続けている5つのことー

60代になってから、ふとしたときに「疲れやすくなった」と感じることが増えました。

だからこそ、日々のちょっとした意識や習慣が大きな支えになっています。

今回は、私が無理なく続けている「健康を支える5つの習慣」をご紹介します。

この記事はで読むことができます。

睡眠のための夜の準備

60代に近づくにつれて「寝付きにくい」「夜中に何度も目が覚める」
と感じるようになりました。

日中の疲れも取れず、翌日に持ち越してしまうことも増えたため、
少しずつ夜の過ごし方を見直すようになりました。

今は、眠りにつながる”夜のルーティン”を意識しています

睡眠の質を上げると、日中のパフォーマンスも上がる

例えばこのようなことをしています

・夜のリビングの照明は間接照明にする

・就寝２時間前にはお風呂に入る

・就寝２時間前までには夕食を食べ終える

・就寝前にアロマを焚きながら軽くストレッチや深呼吸をする

・寝室は明かりをつけず真っ暗にする

・スマホは就寝１時間前から見ずに、寝室とは別の場所に置く

・軽く身の回りの片付けをして、翌日の予定を立てる
　-私は書くのが好きなので紙にToDoリストとして記載しています

これらを意識し始めてから、すぐに眠れるわけではないものの、気持ちがリセットされて
「今日も無事過ごすことができたな」と自己肯定感が芽生えるようになりました。

この中で一番効果があったのは
寝る前のスマホデトックスです。

それまでは寝る前ギリギリまでスマホを開き、途中覚醒したときも枕元の置いているスマホを見ていました。

しかもダラダラと見続けてしまうので、結局寝るのが遅くなり朝も早起きできませんでした。

スマホを別の部屋に置くことにしてからは、そのようなことがなくなり

今は、朝は５時になると目覚ましが鳴る前に自然と目が覚めて

夜は21時には眠くなります。

生活リズムが整ってきた、と感じるようになりました。

より良い睡眠をとるためには夜の過ごし方を意識して整えることが大事

毎朝の体重・体脂肪・骨格筋量測定

更年期から顕著に女性ホルモンが低下し基礎代謝が下がったのに伴い、
同じ量を食べても太りやすくなりました。

体脂肪率もうなぎのぼり。

「筋力が落ちた」と感じることも増えました。

見た目だけでなく、身体の中身も知ることが大事だと思い、毎朝、体重と体脂肪、骨格筋量を測るようにしています。

起床後すぐ測定。朝ごはん前の”習慣”にしておくと忘れにくく継続しやすい

始めたのはカーブスに通い始めて数ヶ月経った頃、自宅でも毎日測定するようになりました。

カーブスでは毎月、

✅体重

✅ウエスト

✅腹囲

✅体脂肪率

✅骨格筋量

✅内臓脂肪レベル

✅体年齢

などを測定します。

60代女性の標準数値の目安

体脂肪計	25～30%前後
骨格筋率	27%以上が理想

・体脂肪率は加齢により自然に高くなりやすいため、30%代前半でも健康的な生活を送っていれば大きな問題ではありません

・骨格筋率は25%以下になると筋肉量が少なめとされ、将来的な転倒リスクやフレイル予防の観点から注意が必要です

それまでは「自宅で測ると、一喜一憂しそうで続かないかも」と思い、測定していませんでした。

でも、月に一度の測定結果に一喜一憂するくらいなら、
日々の変化を自分で把握して微調整したほうがいいかもしれない

そう考え直して、毎朝の測定を習慣にしました。

実際にやってみると、前日の食事や運動が数値に表れることがよくわかり、
とても納得感がありました。

思っていたよりも、数字の変化を見るのは前向きな気持ちになります。

そして、私が意識していることは「記録する」ことより「気づく」こと

「昨日より少し増えたな」「筋肉量が少し落ちてる？」といった小さな変化に気づくことが
食生活、運動など生活の見直しにつながります。

数字が悪かったときも、あえて落ち込まずに「昨日の夜は遅くに食べすぎたかも」「ちょっと活動量が少なかったかも」などやさしく振り返ることを心がけています。

数値化は確かな客観的指標なので、振り返りに最適

アクティビティでカロリー・運動管理

Apple Watchの「アクティビティ」機能を使い始めてから、
毎日の過ごし方にちょっとした”意識の変化”が生まれました。

「今日はどれくらい動けたかな？」「あと少しで目標達成だから、もう一回立ち上がろう」

そんなふうに、一日を見直したり、身体を動かす小さなきっかけになっています。

見える化すると行動しやすい

Apple Watchでは「ムーブ（消費カロリー）」「エクササイズ（早歩きなどの運動）
「スタンド（1時間ごとに1回立ち上がる）」の3つの目標があり、
これを毎日達成できるとリングがすべて閉じます。

私はこの「リングを閉じる」ことを、小さな目標にしています。

私のApple Watchの設定は

🔴ムーブ（400Kcal)　一般的な60代女性にはやや高めな設定

🟢エクササイズ（60分）ここでの”60分”は「早歩き以上の運動をした時間」なので、ちょうどよい設定。カーブスへ行った日や意識的に動いた日は達成しやすい

🔵スタンド(12時間）Apple Watchの標準設定。1時間に1回でも立ち上がるようになるので健康管理に最適

昼前にはその日の進み具合を必ずチェック。

「今日は動いてないな」と思ったら、TVを観ながら室内足踏みをしています。

Apple Watchは

「あと　分早歩きすると、目標達成できますよ」など少し背中を押してくれるので励みになります。
数字で見えると「今日はあと少し」と思えるので、私にとって大切な習慣になりました。

Apple Watchなど日々の習慣に役立つグッズは積極的に使うと定着しやすい

食事管理もアプリでゆるく

食事管理って本当に難しい、と感じています。
自分が食べたいものと、栄養バランスのとれた食事が全然一致しないからです。

甘いおやつを食べすぎたり、夕食後についなにかをつまんでしまったり・・・。

今まで、必要な栄養をしっかり摂れていたかというと、自信がありません。

でも、QOLismというアプリで毎日の食事を記録するようになって、
少しずつ意識が変わってきました。

「昨日は脂質が多かったな」「タンパク質がもう少し必要かも」そう思えるようになって、
選ぶ食材が変わってきたのです。

食事管理は奥が深い

毎日の食事で気をつけていること

・納豆、豆腐、豆乳、卵、キムチ、トマト、ヨーグルト、キウイは毎日食べる
-朝のタンパク質は十分に摂る。カロリーが多少多くても気にしない。カーブスに行かない日は朝プロテインを飲む。
就寝中に分解された筋肉の回復を助ける。午前のエネルギー補給

・バナナ、キャベツ、牛乳、もなるべく毎日
-これらを食べると便通が良いです。

・魚は2日に一度を目標に
-魚の脂はお肉と違って健康に良い影響を与えるDHEやEPAなどオメガ3脂肪酸が豊富なので血栓予防など多々の効果がが期待できる最高の食材

・朝食、昼食の比率を多くする
-朝：納豆、卵、ごはんなど　昼：しっかり魚やお肉を含め　夜：豆腐や野菜中心、ご飯は少なめに

・夕食は17時～18時までに済ませるよう意識
-夜に向かって活動量が下がるので早めに食べる

以前は時々感じていた胃もたれも今は、ほとんどありません。
これは嬉しいオマケでした。

とはいえ、間食の誘惑は今も健在です。

特に午後の時間帯になると、甘いものが無性に食べたくなる・・・。

以前の私はこの状態になるとチョコレート一箱、ポテチ一袋、食べていました💦

でも、今は、「どの時間に何をどれだけ食べたか」を可視化できるので、
この時間帯はミルクチョコではなく、高カカオチョコレートを２つ食べようとか
フィナンシェがどうしても食べたい、となったらカロリーを確認して量を半分にして、
飲み物と一緒にゆっくり味わって食べる、など罪悪感を溜め込まずに調整できるようになりました。

私のようにちょっと食生活に不安を感じている方へ。
「今日の食事、私の身体を元気にしてくれているかな？」
そんなふうに問いかけてみるだけでも少しずつ意識が変わっていくように思います。

自分のやり方で、無理なく、ゆるやかに整えていけたらいいですね。😊